SQUAT ve iki farklı alternatif
Jay Cuttler ve Tom Platz… Vücut geliştirme sporunun iki efsanevi ismi… Tom Platz ayrıca BAY BACAK olarak da nam salmış, güçlü bir sporcu… İkisi de SQUAT egzersizini büyük kilolarla çalışıyorlar ve bu egzersizin nasıl yapılması gerektiğini herhalde en iyi bilen kişiler arasındalar…
Buyurun görün ki bu iki ünlü isim, bu egzersizi farklı biçimlerde çalışıyor ve tavsiye ediyorlar(!) Cuttler, “üst bacak (yani diz ile kalça arasındaki kısım) yere paralel olana kadar çökmeyi, o noktada durup tekrar doğrulmayı” en doğru icraat şekli olarak tarif ediyor. Buna bir de çökme fazının YAVAŞ, doğrulmanın patlamalı biçimde hızlı olması gerektiğini ilave ediniz. Ayrıca tekrar bittiğinde, diz çok hafif mesela üç beş derece kadar kırık kalırsa adaledeki gerilim boşaltılmamış ve kasın gevşemesiyle ağırlık diz eklemine binmemiş olur… Bunlar GÜVENLİ tavsiyelerdir ve sakatlanmamak için de idealdir.
Buraya kadar tamam… Lakin Tom Platz başka bir şey yapıyor. 270 küsur kilo ile 20 ila 30 tekrar çalışırken, adeta bir tulumba gibi “çöküp doğrulmaya” ilave olarak, üst bacağın yere paralel olma seviyesinden de aşağı iniyor ve adeta poposu topuklarına değecek biçimde çömeliyor. Ayrıca hareketi gayet hızlı yapıyor ki bu da bu varyasyonun mantığı açısından, kuvvetlenme için çok önemli…
Şimdi diyeceksiniz ki “Bu, dizler için RİSKLİ değil mi?”
Evet, doğrusunu söylemek gerekirse bir miktar riskli olabilir… Ama formül sadece bu riskten oluşmuyor. Sporcu, egzersizi bu biçimde icra etmeye alışmışsa ve hareket esnasında DÜŞÜNSEL konsantrasyonunu azami derecede muhafaza ediyorsa, bu risk en aza indirgenmiş olabilir. Ayrıca bu şekilde çalışmanın, diz eklemlerini ekstra biçimde kuvvetlendireceğini de ilave etmeliyiz. Özellikle bu egzersizi kuvvetlenmek için çalışanlara tavsiye edilebilir. Mesela GÜREŞ ve benzeri sporlara çalışan atletler için fayda yaratabileceği tartışılmaz.
Amma velakin… Bizim tavsiyemiz daima İHTİYATLI ve TEDBİRLİ olunması yönünde… İLERİ bir teknik olduğunu ve yeni başlayanlara önermediğimizi de önemle belirttikten sonra; Tom Platz usulü DERİN SQUAT’ı denemek isteyen dostlara birkaç öneride bulunalım…
Birincisi; özellikle Cuttler’ın önerdiği şekle alışmış olanlar, derin squat uygulamaya, alışık olduklarından çok daha hafif ağırlıklar ile başlasınlar… İkincisi; özellikle programın başlangıç aşamalarında çok tekrarlı setlerde uygulasınlar… Ve üçüncüsü; “önceden yorma prensibini” de uygulasınlar; yani “derin squat” egzersizini birinci hareket olarak uygulamak yerine, bacak idmanının son egzersizi olarak programa alsınlar.
Sadece sporda değil, hayatın her alanında ılımlı olmak idealdir. İki ekstrem uygulama ile karşı karşıya kaldığınızda da bir “ara yol” bulmak çoğu zaman akılcı olabilir.
O halde “derin squat” içeren bir BACAK programını şöyle düzenleyebiliriz: Normal squat ile 4 ila 5 set başlayın. Bacak için bir iki ara egzersizi takiben sırada “derin squat” var… Normal squat egzersizine alışmış olduğunuz bir ağırlığın mesela yarısı kadarını bara yükleyin. Çok tekrar uygulayın, mesela 15 ila 20 hatta Platz gibi 20 ila 30 tekrar olabilir… Hareket esnasında ASLA ve ASLA doğru icraat formunu bozmayın ve yine en DERİN noktaya indiğinizde, asla dizlerinizden faydalanarak ZIPLATMA yapıp hız almayın…
Son olarak şunu da ilave edelim… Dizlerinizde bir ACI veya ağrı hissedecek olursanız, bardaki ağırlığı azaltın ve “çökme-doğrulma” hareketini nispeten yavaş yapın. Dizlerde yine acı hissedecek olursanız, bu, dizlerinizde bir hassaslık olduğu anlamına da gelebilir, azami derecede dikkatli olun…
Ancak acı hissinin bir hassaslıktan dolayı doğal bir UYARI mı yoksa harekete yeni başlama sebebiyle doğal bir fiil mi olduğunu da iyice sorgulayın…
12 Eylül 2024
