4/7/10

Eski bir kitaptı. 1980’lerin sonlarında yazılmış ya da yayımlanmıştı. Son bölümün ilk cümlesini hiç unutmam(!): “Yoksa DÖNEMLEME tekniği tarihe mi karışıyor?” Bu sorunun cevabını hemen biz verelim yani en son söyleyeceğimiz şeyi peşinen belirtelim. Yo hayır, tarihe karışmıyor. Bu kesindir. Çünkü dönemleme tekniği spor için evrensel bir teknik. Amma velakin üzerinde araştırmalar yapıldıkça yani pratikteki uygulama neticeleri ilmi veriler ile birleştirildikçe, daha ilginç yollar da keşfediliyor.

Basite indirgeyerek yani uygulama detaylarına fazla girmeden, genel çerçevede irdeleyelim. Önerilen metoda göre, kuvvetlenmek isteyen bir ağırlıkçı (ya da badici ya da benzeri bir sporcu) BENCH PRESS egzersizini 4 günde bir; SQUAT egzersizini 7 günde bir ve DEADLİFT egzersizini de 10 günde bir kere çalışmalıdır. Diğer bir deyişle; sırasıyla göğüs/bacak/sırt bölgeleri 4/7/10 düzeniyle çalışılacak. Çünkü bu ayrı bölgeler ancak bu kadar süreler sonrasında tam manasıyla dinlenmiş oluyor ve yeni bir antrenmanı kabul edecek denge düzenine dönüyor.

Fakat buyurun görün ki bu uygulama düzeni de aslında bir nevi DÖNEMLEME olup, başka da bir şey değildir. Ve bildiğimiz klasik dönemleme tekniği kuralları göz ardı edilerek uygulanırsa, belli bir süre sonra, yine o bildiğimiz olumsuz neticelere sebep olacaktır. Yorgunluk, aşırı yorgunluk, idman neticelerinin ilerlemek yerine gerilemesi hatta sürantrene olma hali vs…

Peki, PRATİK uygulama nasıl olmalı?

Bench press egzersizini de içeren göğüs antrenmanını takiben, dördüncü güne küçük bir deneme ile başlamak tavsiye edilebilir. Uzun ve tahtadan mamul bir süpürge sopası alın. Sehpaya sanki elinizde maksimum bench press ağırlığınız varmış gibi uzanın. Bu ağırlığı göğsünüz üstüne nasıl indiriyorsanız, tahta sopayı da aynı biçimde, aynı hızla indirin. Eğer pektoral kaslarda bir sızı, gerilme hissi hissediyorsanız, bunun anlamı, henüz tam dinlenmiş olmadığınız olabilir. Diğer bir deyişle, bir önceki ağır idmanın etkisi halen devam ediyor demektir.

Bu durumda, yeni pektoral idmanı için 24 saat daha beklemeniz ve süpürge sopası testini ertesi gün de tekrarlamanız salık verilebilir. Sızlama ve gerilme hissi muhtemelen yok olmuş ya da makul düzeye gerilemişse, bu sefer, 5’inci gün göğüs idmanını uygulayabilirsiniz.

3 hafta boyunca bu şekilde yol aldıktan sonra, DÖNEMLEME tekniğinin gerektirdiği gibi, basitçe, 4’üncü hafta şiddeti ve idmanın zorluk derecesini azaltabilirsiniz. Bunu takiben 5’inci hafta şiddet tekrar arttırılacaktır.

Aynı mantık bacak ve sırt bölgeleri için de uygulanabilir ve bu üç ayrı vücut bölgesi programları, birbirinin içinde düzenlenerek uygulanabilir.

Evet, DÖNEMLEME tekniği tarih olmuyor hatta bu gezegende spor yapıldığı müddetçe de geçerliliğini koruyacak gibi görünüyor. Ama zaman içinde belli gelişmeler de gerçekleşebilir, teknik daha da gelişmiş bir boyuta ulaşabilir. Zaten tüm ilim dalları için de durum bu değil mi? Spor da neticede artık bir ilim dalı…

9 Temmuz 2024