Bulgar idman sistemi ve SQUAT – 2

(Devam)

Anatoly Bondarchuk’u SQUAT haricinde ancak en az squat kadar etkili bir egzersiz arayışına iten şey, ağır (back) squat egzersizinin potansiyel itibarıyla, özellikle alt bel bölgesinin yapısı açısından tehlikeli olduğu gerçeğiydi. Bir örnek vererek açıklamaya çalışalım: Full squat egzersizini 150 kg ile çalışabilen bir sporcu varsayalım. Araştırmalar gösteriyor ki bu sporcu tam çökme pozisyonuna indiği anda, alt bel kısmı için söz konusu olan stres “en az” 300 kg’a denk hatta daha bile fazla. Aslında gerçek miktar, çömelişin ve ayağa kalkışın hızı ile de çok ilintili… Ve Bondarchuk’ a göre tabii, alt beldeki yük ne kadar fazla ise sakatlanma (yani spor yaralanması) olasılığı da o derece fazla…

Tüm bunlara ilave olarak, Bondarchuk’un gözlemlerine göre, sporcu, daha fazla ağırlık “basabilmek” için bir “zıplatma” etkisi yaratmak üzere ekstradan üç beş cm daha aşağı çöküyor. Bu sebeple, hiçbir spor dalında sporcu “normal full squat” pozisyonunda olmuyor. O halde çözümün, ağırlıkla yapılan STEP-UP egzersizi olduğu sonucuna varıyor.

Araştırmalarına ilk başladığı dönemde, sporcunun basamak olarak kullanacağı sehpanın (ya da platformun deyin isterseniz) yüksekliğinin ne olması gerektiği konusunda emin değildi. Dolayısıyla, ilk başlangıçta farklı yükseklikleri denediler. Ve ne ilginçtir ki sonradan şunu bulguladılar: Bireysel sporcunun ihtiyaçlarına bağlı olarak elbette, değişik platform yükseklikleri kullanmak bacak ve kalça kaslarında “tam gelişmeyi” sağlıyordu.

Şimdi dikkatli okuyun… Platform ne kadar yüksekse, (bacağın arka kısmındaki) bacak pazısı (hamstring) kası daha fazla etkileniyor yani diğer bir deyişle, platform yüksekliği arttıkça stres bacak-pazısına doğru kayıyor. Diğer taraftan, platform ne kadar az yüksekse, (bacağın ön kısmındaki) büyük quadriceps kasının daha fazla etkilendiğini anladılar. Sonuç olarak, yukarı kaldırılmış bacağın üst kısmının yere yani zemine paralel olması durumunun, genel olarak, en ideal pozisyon olduğu neticesine vardılar.

Herhangi bir atletin quadriceps’inin kuvvetinin (hamstring’e göre) haddinden fazla olduğunu tespit ederse, atletin, normalden daha yüksek platformda çalışması talimatını veriyor yani bu suretle bacak pazısına daha büyük stres yüklüyor. Bunun tersine, bir atletin bacak pazısı haddinden fazla kuvvetli ise platform yüksekliği azaltılıyor ve bu suretle quadriceps daha “tam” bir biçimde strese tabi oluyor.

Herhangi bir sporcu, “high step-up” egzersizini “full squat” egzersizinde kullanabildiği ağırlığın yüzde 50’si ile bile çalışamayacağı için de yukarıda bahsetmiş olduğumuz alt bel bölgesinin iki misli stres altında kalması sorunu da çözüme kavuşmuş oluyor. Ayrıca ve daha önemlisi, high step-up egzersizinin en alt noktasında (bottom position) sporcunun “zıplatma” yapması olası olmadığı için sakatlanma riski daha da aza indirgenmiş oluyor. Bu nokta da önemli, çünkü full squat egzersizi bir “zıplatma” etkisi ile icra edildiği takdirde potansiyel itibarıyla “diz yapısı” açısından çok zararlı olabilir…

5 Mart 2024