Çalış-dinlen-onar-geliş
Zaman değişiyor… Bundan 100 sene öncesine oranla, pek çok yeni idman şekli gündeme geldi… Bu süre zarfında öğrendiğimiz ya da keşfettiğimiz diyelim, en önemli şeylerden biri de kondisyon idmanlarında ÇEŞİTLİLİĞİN önemi ve gereği… Ne ilginçtir ki bu çeşitlilik sporcunun neredeyse HAYAL GÜCÜ ile sınırlı. Elbette belli ve evrensel ilkeleri ihlal etmemek şartıyla…
Diğer taraftan, pek çok egzersiz uzmanı da farklı farklı idman felsefeleri tavsiye ediyor. Bu durum zaman zaman kafa karıştırıcı da olabilir. En doğrusu, kanımızca tabii, bu tavsiyeleri teker teker ve akıl süzgecinden geçirerek denemek. UNUTULMAMASI gereken genel bir kural da her idman şeklinin herkeste aynı neticeyi vermeyebileceği… Hatta bir kişi için bir dönem çok iyi netice veren bir idman şeklinin, şartlar değişince, başka bir dönemde aynı iyi neticeyi vermeyebileceği…
İdman konusunda son dönemler içindeki en önemli ilerleme, sporcunun dinlenme ve toparlanma (recuperation) sürecinin öneminin iyice fark edilmiş olmasıdır. “Çalış-dinlen-onar-geliş” şeklindeki sıralama asla ihlal EDİLMEMELİDİR. Aksi takdirde, aşırı yorgunluk hatta SÜRANTRENE olma hali vuku bulur…
Bu bağlamda akla gelebilecek pek çok sorudan biri de idmanın ne sıklıkta olması gerektiği meselesidir… Haftada kaç gün? Hangi vücut bölgesinin ne sıklıkta çalışılması en ideal? Set ve tekrar sayıları ne şekilde olmalıdır? Hangi egzersizler, ne zaman öncelikli olmalıdır? Gibi sorulara makul ve mantıklı teknik cevaplar vermedikçe, idmanın azami verimi sağlayabileceğini söylemek zor…
1980’lerde “daha fazla” idman yapmak önemli idi… 2000’li yıllara gelindiğinde ise “daha az çalışmanın, daha fazla verim sağlayabileceği” fark edildi. Eskiden haftada 6 gün çalışılırken; sonradan haftada sadece 4 gün idmanın yeterli olacağı söylenir oldu… Evvelce her vücut bölgesi haftada 2 kere çalışılırken; sonradan, her bölgeyi haftada sadece bir kere çalışmanın yeterli olabileceği de fark edildi… Yani örneğin [pazartesi/salı idman; çarşamba dinlenme günü; perşembe/cuma idman ve cumartesi, pazar yine dinlenme günleri] gibi…
Teorik olarak, “çalış-dinlen-onar-geliş” döngüsü asla ihlal edilemez. Bir adale grubunu o tam manasıyla toparlanmadıkça yani bir önceki idmanın yıkıcı etkisi yok olmadıkça tekrar çalışmak; henüz berelenmiş ve zayıflamış kas liflerini tekrar zorlamak anlamına gelecektir… Döngüyü ihlal ettiğiniz anda “kuvvet ve kas cesameti” açısından bir platoya girersiniz hatta kötüleşirsiniz.
Bu duruma mani olmak için 7 günlük bir dönemde, artık, her vücut bölgesini sadece bir kere çalışmak önerilmekte… Daha coşkulu bir program, bu döngüyü tahrip edebilir. Tam kas toparlanması da vuku bulmaz… Düz mantık “daha fazla, daha iyi” şeklindedir. Ama işin aslı o ki “daha fazla” genellikle yıkıcı olabilir ve OPTİMUM fiziki gelişmeyi engelleyebilir.
Ağır idmandan sonra adalelerin TOPARLANMASI için uygun bir süreye ihtiyaç vardır. Bu evrensel bir prensiptir ve asla ihlal edilmemelidir.
28 Mart 2025
