Bulgar idman sistemi ve SQUAT – 3

(Devam)

“HIGH STEP-UP” egzersizi, normal squat egzersizi ile aynı biçimde başlıyor. Ağırlığı bir “squat rack” (biz buna bir zamanlar ‘eşek’ derdik) üstüne koyun. Ama bundan sonrası farklı… Normalde, çökme hareketinden önce geriye doğru adım atmanız gerekirken; bu sefer öne ve yükseltilmiş platforma doğru adım atıyorsunuz. Evvelce biraz anlatmış olduğumuz üzere, bu platform üzerine “adım atacaksınız” yani platformun üstüne çıkacaksınız.

Bu arada önemli bir not(!) Kullanacağınız sehpa ya da platformun son derece sağlam olması gerekir. Örneğin yere mıhlanmış kalın ve masif tahta bir blok olabilir. İçi boş kutu benzeri bir şey sakın kullanmayın…

Hareketi icra ederken omuzlarınız daima kalça hizasında olsun. Hareket esnasında belinizi öne bükerek kuvvet almaya çalışmayın.

Son derece dikkatli ve kontrollü bir biçimde bir ayağınızı platform üstüne basın ve aynı merdiven çıkar gibi diğer ayağınızı onun yanına basın. Bu, hareketin tamamlanmış ve kontrol halindeki şeklidir. Hareketi diğer bacağınızla da icra ettikten sonra, gerekli sayıda tekrarlayın.

*  *  *

1980’li yıllarda, Bulgar (olimpik) haltercilerin tüm (back) squat egzersizini bırakıp yerine “HIGH STEP-UP” egzersizini uygulamaya başladığı rapor ediliyor. Aynı tarihlerde pek çok Sovyet halterci de squat uygulamaktan vazgeçmiş ve olimpik halter dallarında, eskiye oranla, çok daha büyük skorlar yapmaya başlamışlar.

Sovyet ve Bulgar antrenörlerin dikkatini çeken hususlardan biri de şu olmuş: Squat’tan vazgeçip high step-up egzersizi uygulayan bu atletlerde -hem halterciler hem de diğer sporlardakiler-, sadece squat çalışanlara oranla, daha komple kaslanma gözlemlenmiş. Sebep, basitçe, high step-up egzersizinde gerekli olan DENGE daha fazla adalenin devreye girmesine neden oluyor ve bu da daha dolgun ve daha şekilli bir gelişme sağlıyor. 

5 Mart 2024