10-8-6 ve 15 tekrar

(1) Çalış

(2) Dinlen

(3) Onar

(4) Geliş

1990’lı yıllarda antrenman konusundaki en büyük ilerleme, bu dört aşamalı sürecin öneminin anlaşılması oldu. Bu sıralamanın düzenini BOZMANIN yani “idmanı taciz etmenin” yanlışlığı ve bu yanlışlığın nelere sebep olabileceği de bu dönemde fark edildi.

İdman yaptığınızda kaslarınızı alışık OLMADIĞINIZ bir stresle yüklersiniz ki bunun İngilizce karşılığı OVERLOAD kelimesidir. Bu ecnebi kelimenin sözlük anlamı “üstlenebileceğinden fazla yük yüklemek” şeklindedir. Bu şekilde idman yaptığınızda, kas liflerine bir miktar HASAR verirsiniz. Bu küçük hasar sebebiyle bir sonraki gün kaslarınızda belli bir SIZLAMA hissedersiniz… Vücut, öncelikle, hasar görmüş bu kas liflerini onarır ve güçlendirir. Bu suretle, bu kaslar bir sonraki idmanın stresine hazırlanmış olur.

Bir adale grubunu tam manasıyla TOPARLANMADAN idmana tabi tutacak olursanız, henüz hasarlı ve zayıf haldeki kas liflerine stres uygulamış olursunuz. Bunun neticesinde de bir PLATOYA girersiniz, gelişmeniz durur hatta kuvvet açısından gerilersiniz. Plato, hiçbir gelişmenin olmadığı, durağan bir ortam demektir; psikolojik açıdan da KEYİFSİZDİR.

Daha fazla daha iyidir zannedilir, fakat söz konusu olan vücut geliştirme olunca “daha fazla” genellikle, OPTİMUM fizik gelişimi için YIKICIDIR. Bu bağlamda şöyle bir program düşünülebilir. 7 günlük bir dönemde tüm vücudu sadece bir kere çalışmak… Bundan daha hırslı bir program “toparlanmayı” engelleyecek ve zarar verecektir. Netice TÜKENMİŞLİK hatta OVERTRAING olabilir. Sakatlanmalar da çoğu zaman bu tür bir süreci takiben vuku bulur…

Anlatacağımız bu protokolde, idmanda çeşitlendirme yaratmak üzere dört set için tekrar sayıları 10, 8, 6 ve 15 şeklinde olacaktır. Optimum kas kazancı için egzersizler mükemmel formda icra edilecektir. Bu formu bozmayı “kötü alışkanlık” olarak adlandıracağız. MUVAFFAKİYETSİZLİK noktasına kadar değil, bundan bir tık az şekilde çalışacaksınız.

Örneğin 10 tekrarlı birinci seti ele alalım: 11 yahut 12’nci tekrarda muvaffakiyetsizlik getirecek bir ağırlık seçin. İkinci sette 8 tekrar yapacaksınız ve ağırlık seçimi de dokuzuncu tekrarda muvaffakiyetsizlik getirecek bir ağırlık olacaktır. Sonraki sette (yani 6 tekrarlı sette) yine muvaffakiyetsizlik noktanızın bir tekrar azında çalışabileceğiniz bir ağırlık seçeceksiniz. Her bir tekrar mükemmel bir hareket şeklinde, yavaşça icra edilecektir… 15 tekrarlı seti ise bir PUMP SET olarak düşüneceksiniz… Bu prosedür sonraki egzersizler için de aynıyla tekrarlanacaktır.

Asıl mesele, vücudun (o gün ve o dönem) en iyi cevap vereceği şeyi bulabilmektedir. Ağırlık çalışmalarını keyifli bir mücadele haline getiren de bu matematiksel arayıştır. Ve unutmayın, bir dönem işinize yaramış bir protokol, başka bir dönem aynı faydayı yaratmayabilir…

Genel kurallardan biri şudur: İdman tekdüze olmamalı, devamlı farklı buluşlarla kaslar şaşırtılmalıdır. Bu ŞAŞIRTMA, egzersiz seçiminde olabileceği gibi; tekrar sayılarında değişiklik yapmak şeklinde de olabilir. Vs.

6 Nisan 2025