Bulgar idman sistemi ve SQUAT – 4
(Devam)
“Sırtındaki yüke rağmen hızlı adımlarla merdivenleri çıkıyordu… Sırtında bir BUZAĞI vardı… Senelerce bu böyle devam etti… buzağı inek olana kadar…”
Bu, çok anlatılan bir hikayedir. Eski bir PEHLİVANIN hikayesidir. Buzağıyı sırtlayıp çıktığı merdivenlerin de Beyazıt Kulesi’nin merdivenleri olduğu rivayet edilir. Buzağı, geçen zaman içinde haliyle yavaş yavaş irileşip ağırlaştıkça, pehlivan da haliyle muazzam kuvvetlenmiştir… Merdivenleri bazen de ikişer BASAMAK halinde tırmandığını düşünün, işte Bulgarların squat yerine uyguladığı HIGH STEP-UP…
Bir soğan çuvalını kucaklayın ve evinizin merdivenlerini bu şekilde inip çıkın. Bu da bir nevi HIGH STEP-UP egzersizi olacaktır… Elbette aynı Bulgarların uyguladığı gibi, squat yerine spor salonunda da çalışabilirsiniz… Yahut şöyle de olabilir: DÖNEMLEME programınız içinde, ağır günlerde normal squat çalıştıktan sonra, hafif günlerde de high step-up yapabilirsiniz…
Diğer taraftan, Bulgar ekibi, setlere nasıl gireceklerini belirlemek üzere ölçü olarak NABIZ sayısını kullanıyorlarmış… Orta ağırlık ila ağır setlerin, “dakikada 162 ila 180 nabız sayısı” üretmesi gerektiğine inanıyorlarmış. Ağırlıkçı, “nabzı 102 ila 108 aralığına” düşmedikçe bir sonraki sete başlamıyormuş.
Her ne kadar Bulgar ekibi daha fazla çalışsa da ABD’li uzmanlar; genç ve son derece iyi fiziksel formda olmadıkça, bu gibi zorlu bir çalışmayı seanslar arasında en az bir günlük dinlenme arası olmadıkça önermiyorlar. Ayrıca, bu tür zorlu bir program benimseyecekseniz, “leg press, front squat ve hack squat” gibi alt vücut egzersizlerini programa almamanız öneriliyor. “Leg extension ve leg curl” ile devam edebilirsiniz elbette. Tabii calf çalışması da ilave edilmeli…
Burada hatırlatmamız gereken bir husus daha var… Modern ağırlık programlarında, bilindiği üzere, bacak çalışmasının 7 günde bir olması tavsiye ediliyor. (Ayrıca bench press için 4 günde bir, deadlift için de 10 günde bir önerisi var). Bu tavsiye, ünlü ABD’li akademisyen ve ağırlıkçı Fred Hatfield’e ait. O halde programa birinci hafta squat ve ikinci hafta high step-up alabileceğiniz gibi; ilk üç idman high step-up ve dördüncü (ağır) idmanda squat yapabilirsiniz…
Ağırlık ve kondisyon programı hazırlarken, elbette belli prensipleri bilmek ve buna göre düzenleme yapmak şartıyla, alternatiflerin HAYAL GÜCÜNÜZ ile sınırlı olduğunu unutmayın.
Tüm egzersiz programlarında işin inceliği, (1) adalelere kuvvetlenecekleri biçimde yeterli stres uygulamak; ancak (2) bu stresin, bir sonraki ağır seans için kasların toparlanamayacağı (dinlenemeyeceğiniz) kadar ağır olmamasıdır.
Bu “netice üreten” egzersizi bir deneyin. Doğu Bloku atletlerinde kelimenin tam manasıyla harikulade neticeler yaratmış olduğunu da unutmayın. SQUAT egzersizi elbette muazzam iyi ve etkili bir egzersiz. Ama belki de HIGH STEP-UP daha da fazla gelişmenizi sağlayabilir.
* * *
Bir başka uygulamada şöyle olabilir… Spor YARALANMALARINDAN (yani sakatlanmalardan) sonra uygulanan REHABİLİTASYON programlarında da, kanımızca, faydalı biçimde uygulanabilir… (Özellikle bel veya dizle ilgili) spor yaralanmasının tıbbi anlamda toparlanması sonrasında; squat egzersizi kullanmak yerine, high step-up ile çalışmaya başlanır. Belli bir dönem bu şekilde yani yarı yarıya daha az ağırlıklarla devam ettikten sonra, programa yavaş yavaş squat alınmaya başlanır. Mesela önce ayda bir kere ve sonrasında daha fazla sayıda vs.
6 Mart 2024
