Kademeli yana açış

Dedik ya, idmanda her şey HAYAL GÜCÜ ile sınırlı… Tabii bazı temel hususları iyi bilip uygulamak şartıyla… Diğer taraftan, idmanın sadece ham kuvvet kazandırır olmaktan ziyade İŞLEVSEL olması lazım… Yani edindiğiniz kuvveti, farklı aktivitelerde etkin biçimde kullanabilir olmalısınız. Aksi takdirde o kuvvet çok da fazla bir işe yaramayabilir.

Omuz eklemi aslında HASSAS bir bölgedir ve kuvvetlenirken çeşitli açılardan ve farklı egzersizlerle çalıştırılması gerekir. Bu amaca yönelik olarak; karate ve güreş benzeri sporlarla uğraşanlar için etkili bir ağırlık idmanını aşağıda anlatacağız.

Tek el ile makarada yana açış egzersizine bakalım… Gövdeniz yere paralel olacak biçimde öne eğilin. Tahmin ettiğiniz üzere bu bir ARKA OMUZ hareketi olacak…

Acaba?

Ya ilk tekrarı takiben 5 ila 10 derece doğrulun ve ikinci tekrarı bu konumda tamamlayın desek, ne dersiniz?

Evet, tahmin ettiğiniz gibi, her tekrarı tamamladıktan sonra bir miktar doğruluyorsunuz ve 8 ila 10 tekrarı bu şekilde sonlandırıyorsunuz. Bitti mi? Elbette hayır… Bu sefer de her tekrar için 5 ila 10 derece öne eğiliyor ve her tekrarı tamamladıktan sonra öne bükülmeye devam ediyorsunuz. Bu şekilde bir 8 tekrar daha tamamlıyorsunuz ve o kol için bir set tamamlanmış oluyor. Hemen diğer kola geçmek yerine, 1 dakika dinlenin ve bunu takiben diğer kola geçin. Bu şekilde 3 ila 4 set tamamlayın.

Bunu takiben, birkaç set öne eğilerek yana açış yaptıktan yani arka omuzları bombaladıktan sonra, bir ÇİFT SET uygulamasına geçebilirsiniz. Ortalama ağırlıkta iki dambıl seçin ve ayakta yana açış yapın. Orta omuz bölgeniz etkilenecektir. 8 ila 10 tekrarı tamamladıktan sonra, aynı ağırlıklar ile ve hemen ayakta çift dambıl pres uygulayın. Basabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bir buçuk ya da en fazla iki dakika dinlendikten sonra da ikinci çift sete geçin… Vs. Burada asıl ana fikir, iki ayrı seti aynı ağırlıktaki dambıllar ile peş peşe uygulamak yani “çift setlemek” ve yeni dambıl aramakla falan vakit geçirip kasların dinlenmesine izin vermemektir.

Son egzersiz bar ile pres olabilir. Set aralarını çok kısa tutarak uygulayın.

Seansı bu şekilde tamamladıktan ister hemen sonra ister 20 dakika kadar sonra, ılımlı şiddette birkaç set şınav tatbik edebilirsiniz.

Bunları peş peşe sıralamak eğer fazla ağır olur derseniz, bir idmanda bar ile pres ilave ederken ikinci idmanda bu egzersizi yapmayın. Bu suretle, bir seans ağır ve bir seans hafif çalışmış olursunuz. Ağır seansa “azalan setler” gibi diğer bazı ŞİDDETLENDİRME prensiplerini de serpiştirebilirsiniz.

Unutulmamalıdır ki omuz eklemi SIĞ bir eklemdir. İncinmesi nispeten kolaydır. Buna mani olmak için de omuz idmanlarının İŞLEVSEL olması gerekir.

15 Temmuz 2024