Bacak kasları ve ÇOK TEKRARLAR
Internet’te yayınlanan kısa videolar enteresan olabiliyor. İlginç tavsiyeler var. Tabii bunları uygularken AKIL süzgecinden geçirmek ve genel, evrensel prensiplerle çelişmediğinden emin olmak gerekir.
Spor ve kondisyon idmanları konusunda uzman olduğu hissedilen yaşlıca bir kişi, bir kürsünün başında, ciddi bir dinleyici kitlesine hitap ediyordu. (Mealen) “Üst vücut kaslarının az tekrarlı hareketler için yaratılmış olduğunu; ancak BACAK kaslarının doğası itibarıyla DAYANIKLILIK (ENDURANCE) aktiviteleri için uygun olduğunu” söylüyordu. Evet, bu yorum akla yakındır. Çünkü 20’nci yüzyıla gelene kadar, insanoğlu binlerce yıldır, uzun süreli seyahatler ve avlanma seansları, hatta tarla sürmek vs. için bacak gücünü kullanmıştır. Bunlar temelde hep dayanıklılık egzersizleridir. Bugün rahat arabalarımızda yahut taşıtlarla seyahat ederken bunu tam hissetmiyoruz ve bu niteliğimizi bir anlamda unutmuş oluyoruz.
Şimdi, o uzman kişinin anlatmak istediği şeyi analiz ederek daha iyi anlamaya çalışalım ve bunu KONDİSYON idmanlarına nasıl adapte edebileceğimizi düşünelim.
BACAK egzersizleri için ideal tekrar sayısı nedir? Bu sorunun cevabı, amacın ne olduğuna yani idmanın ne tür bir netice için yapıldığına; senenin hangi idman döneminde olunduğuna; müsabaka takvimine; tercih edilen spor türüne vs. göre değişiklik arz eder. Ama amaç her ne olursa olsun, tekrar sayısını en az 50 hatta 100 şeklinde uygulamak, anlaşılan, yanlış değildir, aksine çok daha verimli olabilir.
Aynı idman günü içinde çok farklı sayılarda tekrarlar uygulayabileceğiniz gibi; senenin bazı dönemlerinde çok tekrarlı, bazı dönemlerinde de ortalama sayıda tekrarlı çalışabilirsiniz.
Örneğin günlük programa 100 tekrar LEG PRESS egzersizi ile başlayın. 4 set uyguladıktan sonra; HACK SQUAT egzersizine geçin. Bunu da kendinize uygun bir ağırlık miktarı ile 50’şer tekrarlı 4 set uygulayın. Sıra FULL SQUAT egzersizine geldi. 15 ila 20 tekrarlı 6 set deneyebilirsiniz. Hatta ilk sette 20 tekrarla başlayıp, her set tekrar sayısını azaltabilirsiniz de…
Veyahut…
Yaz mevsiminde birkaç ay boyunca deniz kıyısında dinlenip uzun seanslar halinde YÜZME idmanları da yaptıktan sonra spor salonunuza döndünüz. Önceki senenin tüm idman yorgunluğunu atmış bulunuyorsunuz ve idman için adeta bir AÇLIK içindesiniz.
50 ila 100 tekrarlı bacak seansları ile işe başlayın. Ya sonra?
Her ay bu tekrar sayılarını 5 ila 10 tane azaltabilir ve birkaç ay içinde şu kısa program için hazır hale gelebilirsiniz: 50 ila 60 tekrar LEG PRESS; 20 ila 30 tekrar HACK SQUAT… Buna 10 tekrarlı FULL SQUAT setlerini de ilave edin.
Bu sistem sadece kondisyon idmanı yapan sporcular, mesela basketçiler veya kick boks sporcuları için gayet iyi ve verimli olabileceği gibi; vücutçular için de çok fayda sağlayabilir.
Dünyanın gelmiş-geçmiş en iyi ve güçlü bacaklı vücutçularından biri olan TOM PLATZ, yeri gelince büyük ağırlıklarla çalıştığını, ancak bacak idmanlarında çoğu zaman 50 ila 100 tekrarlar kullandığını söylüyor. Diğer bir deyişle, büyük ağırlık kullanabileceği bacak gücünü, az tekrarlarla değil, çok tekrarlarla inşa etmiş.
Akıl süzgecinden geçirin, deneyin ve kendiniz için en uygun olanı bulun…
28 Mart 2025
