Hipertrofi nasıl oluşuyor?

HİPERTROFİ teriminin tam Türkçe karşılığı “irileşim”, sözlüklerde böyle geçiyor. Yine sözlükler “cesametin artması” yahut “ağırlık çalışması ya da diğer egzersizler vasıtasıyla, kasların cesametinin artması,” şeklinde tanımlıyorlar.

İnsan, kasların daha büyük ve güçlü olmasını nasıl sağlıyor? Ya da kaslar daha büyük hale gelmeden, nasıl güçleniyor?

Bu sorular uzun zamandır ilmin ilgi alanında… Ancak peşinen söyleyelim, cevap tam olarak bilinmiyor. Fakat yine de İLİM, gelişmenin nasıl vuku bulduğu ve bunun olma olasılığının nasıl arttırılabileceğine dair bazı farklı mekanizmaları anlıyor ve açıklayabiliyor.

Kas lifi tipleri kabaca üç kategoriye ayrılıyor: Tip 1 (SLOW TWITCH – yavaş seğirme); Tip 2a (FAST TWITCH – hızlı seğirme); Tip2x (SUPERFAST TWITCH – süper hızlı seğirme)… Bu üç ayrı lif tipinin farklı özellikleri var… Ayrıca genetik özelliklerine bağlı olarak, her kişi de farklı oranlarda bulunuyorlar…

Tip 2a ve Tip 2x kas liflerinin yoğunluğunu arttırmak suretiyle bir adalenin daha kuvvetli hale getirilebileceği biliniyor. Çoğu kişide 2x adale lifi miktarı son derece sınırlı ve antrenman türlerinin çoğu 2x sayısını değil, 2a sayısını arttıracaktır. Ağır ağırlıklarla yapılan idmanlar, maksimum kuvvet ve cesameti arttıracaktır. Bu suretle, daha fazla kas lifi Tip 2’ye dönüşecektir. Bu da hipertrofi ile neticelenecektir.

Araştırmacılar, hipertrofiden sorumlu olan üç temel stimuli (yani uyarıcı) olduğu konusunda genel olarak uzlaşıyorlar… Bunlardan biri ADALE HASARI…

Adale hasarı, adale lifleri mikro-travmaya uğradığında vuku buluyor. Bunu takiben, vücut, hasar görmüş dokuyu tamir etmeye koyuluyor. Ve bu genellikle ilave yoğunluk kazandırmayı içeriyor. Bunun sebebi, daha fazla hasar oluşması riskini azaltmak. En büyük miktarda adale hasarı, direnç altında bir egzersizin “uzama” fazında vuku buluyor. Buna “eccentric kısım” adı veriliyor. Bir örnek vermek gerekirse, biceps egzersizi esnasında dambılı aşağı doğru indirirken, o adale liflerini, amiyane tabirle, YIPRATACAKSINIZ. Burada bir ara not şöyle olabilir: Hareketin bu kısmını yavaşlatmak hatta bu kısımda ağırlık ilave etmek, adale cesametinin daha hızlı artmasını sağlayabilir.

Genel olarak söylemek gerekirse, kas hipertrofisi, kas liflerinin sayısının artması neticesinde vuku bulmuyor. Aslına bakarsanız, bunun mümkün olup olmadığı da ilmî çevrelerde halen tartışılan yani bilinmeyen bir konu…

Sonuç olarak şunu söylemek mümkün: Adale büyümesini tetiklemek için kasları “gerilim” altında sokmak gerekiyor. Bu, çok küçük MİKRO-TRAVMALAR yani kasta hasar yaratmak demektir. Ancak ilginç olan, kas, spor salonunda yani idman esnasında gelişmiyor. Gelişme, evde yani dinlenme esnasında oluyor. Bu noktada vücutta bir protein sentezi oluyor.

Özetle, idman bir stimuli sağlıyor. Lakin gerçek gelişme, dinlenme/toparlanma esnasında vuku buluyor. Kaslarınıza toparlanma (yani dinlenme) şansı tanımazsanız, sadece, onların devamlı biçimde hasar görmesine ve yıkıma uğramasına neden olursunuz; güç ve hatta cesamet kaybedersiniz.

Kas gelişmesine dair bir sporcunun bilmesi gereken hemen hemen bunlardan ibaret. Aslına bakarsanız, ilim de çok daha fazlasını en azından bugün için bilmiyor.

5 Mart 2024