Protein
Protein tüketmedikçe, iyi spor performansı imkansız gibi görünüyor. Doğduğumuz günleri takiben protein ağırlıklı beslenmeye başlıyoruz. Bu durum, hemen hemen hepimiz için böyle… Eski pehlivanların beslenme hikayelerinde de bu ana fikri görüyoruz. Bir oturuşta bir kuzu yiyen ağır sıklet yağlı güreş ustaları… Bunun üzerine de bir KÜFE üzümü silip süpürüyorlar…
Dolayısıyla, günümüz sporcu beslenmesi programlarında, proteinin önemini tartışmanın anlamı yok. “Olmazsa olmaz” bir beslenme öğesidir. Tabii vejetaryen beslenme şeklini benimsemiş sporcular da yok değil. Ama bu ayrı bir müzakere konusu…
Peki, farklı şartlar altında proteini nasıl kullanmalıyız?
Bu sorunun cevabı, “Bir eylem planınızın olması gerektiği,” şeklinde… Diyet yaparken, aynı zamanda adale kütlesinin de korunması gerekiyor.
Birincisi; yeteri kadar protein yemeden karbonhidrat ve yağ tüketiyorsanız, kas gelişmeniz tam olmayacaktır. İkincisi; ecnebi kaynaklarda; vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 1,5 ila 2 gram protein tüketmeniz önerilmektedir. Bu hesapla, örneğin 90 kiloluk bir vücutçu, günde, 140 ila 200 gram protein tüketmelidir.
Protein tüketme alışkanlığınıza ve metabolizma özelliklerinize de bağlı olarak, günlük protein tüketiminizi vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3 grama arttırabilirsiniz. Ama bu bir “olmazsa olmaz” öneri değildir.
Çok sert bir diyet içinde olmadıkça, vücut ağırlığınızın her bir kilogramı başına 4 gram karbonhidrat tüketmeniz de salık verilmektedir. Deri altındaki yağı maksimum düzeyde eritebilmek için karbonhidrat tüketimini azaltırken, buna paralel olarak yağ tüketiminizi de azaltmalısınız.
Diğer taraftan, toplam protein tüketiminizi hesaplarken, et-balık-yumurta gibi tam kaynakları hesaplamanız önerilmektedir. Ayrıca WHEY protein gibi protein tozları da önemle önerilmektedir. Protein tüketiminizin yarısını protein tozlarından sağlamanızın daha akılcı olacağı belirtiliyor. Çünkü bu suretle, kas dokusu içine doğru olan emilimin hızlandığı bulgulanmış.
Yukarıda belirtmiş olduğumuz tüketim rakamlarını uygulamanıza rağmen kas kütleniz artmıyor ve dolayısıyla kilo alamıyorsanız, karışıma bir miktar daha karbonhidrat ilave edebilirsiniz.
Unutmayınız! Sporda ve dolayısıyla “sporcu beslenmesinde” sihirli bir formül yok. Bunun yerine, elinizdeki beslenme bileşenlerini doğru kullanmanız gerekiyor.
4 Temmuz 2024
