Hadi biraz hareket edin…
Hareketsizlikten sıkıldınız… Fazla kilolarınız var… Yaşınız fazla ileri değil, ancak vücudunuz bazı olumsuz sinyaller veriyor… Beliniz ağrıyor… Hareket zorluğu çekiyorsunuz, günlük sıradan bedensel hareketleri yaparken bile zorluk çekiyorsunuz…
Neticede bir yaşam biçimi değişikliğine karar verdiniz…
Peki, iyi de bu nasıl olacak? Spor konusunda pek bilgili değilim, diyorsunuz. Bugüne kadar sporla ilgili yegane aktivitem, “futbol uzmanlığı” diyorsunuz. Hani bizde herkes futbol uzmanıdır ya, o misal…
Aslında bu durumda olan pek çok kişi var… Tüm mesele KARARLI olmak… Daha sonra da gerekli olan SABIR ve SEBAT…
Hadi çıkın evden ve biraz yürüyün. Sonra da temponuzu arttırın. Hemen olmasa da üç beş seans sonra temponuzu biraz arttırmaya başlayabilirsiniz… Birkaç yüz metre yavaş, sonra birkaç yüz metre hızlı, sonra birkaç yüz metre ortalama bir süratle yürüyün ve bu üç aşamayı birkaç defa tekrarlayın… Bu arada tekrar tekrar derin nefesler almayı da ihmal etmeyin… İlk haftalar için bir iki kilometre yeterli olabilir. Sonrasında hafifçe terleyeceğiniz biçimde kendinizi zorlamaya başlayabilirsiniz…
Peki, ya AĞIRLIK ÇALIŞMASI?
Terimin içinde “ağır” kelimesi bulunduğu için ilk başta biraz gözde büyütülecek hatta göz korkutacak gibi olabilir. Ama bir spor salonuna gittiğinizde, başlangıçta size önerilecek “ağırlıklar”, yarı dolu bir pazar filesinden bile “ağır” olmayacaktır. Çoğu egzersizi, en fazla üç beş kiloluk küçük metal bloklarla (bilhassa ağırlık kelimesini kullanmadım) çalışacaksınız. Bu da örneğin bir koşu idmanında taşıdığınız vücut ağırlığından çok daha az bir ağırlıktır. Yani zannedildiğinin aksine, ağırlık çalışması, en azından başlangıçta, koşudan hatta yürüyüşten bile daha HAFİF bir egzersizdir.
Egzersiz ilimcileri, başlangıçta haftada üç gün egzersiz yapılmasını öneriyor. Tabii bu kesinlikle gün aşırı olmalı… Ağırlık çalışması için de bu böyle, jogging için de… 6 ay boyunca düzenli ve devamlı olarak yani ara vermeden idman yaptıktan sonra; artık haftada üç gün idman “fazla yeterli” olmamaya başlayacaktır. O halde, idman sayısını hemen haftada 4 güne çıkarmaktan çekinmeyin. İki gün idman, bir gün dinlen; iki gün idman; iki gün dinlen…
Aksatmamak şartıyla bir 6 ay daha bu şekilde devam ettikten sonra, haftada 5 günlük bir programa geçebilirsiniz… Tabii bu rakamlar, çok genel bir çerçevede öneriliyor. Sizi yakından tanıyan bir egzersiz uzmanı, daha kesin çizgiler içeren programlar hazırlayacaktır.
Başlangıçtaki ilk 3 ayın zorlu yani şiddetli idman içermeyeceği varsayılabilir. Amma velakin vücut idmana yani zorlanmaya adapte oldukça, yorgunluk faktörü de devreye girmeye başlayacaktır. Hele çoğu kişinin ciddi bir İŞ programı olduğu da düşünülecek olursa… Bu da bireyde bir BIKKINLIK yaratabilir. Bu bıkkınlık, spora devam etmemeye de neden olabilir. Çözüm ise gayet basittir(!)
Bu doğal yorgunluk ve bıkkınlık oluşmadan önlemek yani peşinen tedbir almak… 4’üncü aydan itibaren, 3 hafta idmanlarda kendinizi makul bir derecede zorlayın. Bunu takip eden 4’üncü haftada da, kullandığınız ağırlıkların, gücünüz fazlasına yetse bile, yüzde 70 kadarı ile çalışın… Yahut yürüyüş ya da koşu yapıyorsanız, normal mesafenizin yüzde 70 kadarını kat edin. Haliniz olsa bile daha fazla zorlamayın.
Takip eden ay, yani sonraki 4 hafta için aynı DÖNGÜYÜ tekrarlayın. Bu suretle, idmanınızın KEYİFLİ bir hal aldığını ve sporun bıktırıcı olmadığını göreceksiniz.
12 Mart 2024